Übungen fir Gewiichtsverloscht vun der Bauch a Säiten

Eng dënn Taille ass déi ideal datt vill Frae fir ze streiden. D'Verfassung vun deen, a wa Meedercher grouss näischt fir eng Formatus ze verléieren, da musse sech op d'mannst e puer Zentimeter laangen zoutretzen. Fir onnéideg Dépôten ze läschen an eng Wasp Taille ze fannen, et ass net néideg an de Fitnessstudio ze goen. Et gi verschidde Übungen fir Gewiicht a Säiten doheem ze verléieren déi hëlleft dat gewënschte Resultat z'erreechen.

D'Struktur vun den Bauchmuskelen

D'Muskele vun der Press sinn a véier Haaptmuskelen opgedeelt: Liest méi: Wéi Pompel op der Säit Press.

• De riicht Muskel vum Bauch. Befestegt un den Knorpel vun der V-VII Rippen, de Schleimprozess vum Strëmp an de pubesche Knach;
• De baussenzege schräg Muskel vum Bauch. Befestegt un déi pubesch Symphyse, d'Ilic Crest an déi baussenzeg Uewerfläch vun der V-XII Ribs;
• Den bannenzegen schrägem Muskel vum Bauch. Et ass un den Knorpel vun den ënneschte Rippen befestegt an d'Ili -Ac Crest.
• Den transversale Bauchmuskel. Ëmfeld ass et un der Ridge vum iliac Knach befestegt, souwéi dem lateral Drëttel vum ignoralen Ligament.

De riichter Muskel vum Bauch

Dëst ass e laange Muskel, deen op d'Frontmauer vun der Bauchhueler entsprécht. Si stellt sech bei der pubescher Crest a reagéiert fir d'Spëtzt vum Bauch, befestegt do an d'Rippen an dem Strëmp. MUSLU FASTER sinn ënnerbrach vun 3-4 Transversekon Jumper, dat de Start vun de Bild vun der Dréckerei vun der Press op de Bauch bäidréit. D'Funktiounen datt de Rektusmuskel vum Bauchmoler vun der Bunnen vun der Torso no vir an d'Schubsung vun de Rippen erofgeschriwwe ginn, souwéi d'Heben vum Becken vum Becken.

D'schräg Muskelen vum Bauch

Op béide Säiten vum mënschleche Kierper sinn d'schräg Muskelen vum Bauch, d'Haaptfunktioun vun deem ass d'Wendungen vum Kierper. D'schräg Bauchmuskelen sinn an extern an intern opgedeelt. Déi intern Muskelen sinn déif genuch - si passéiere vum Becken op den Strëmp. Déi extern Muskelen sinn ënner der Haut iwwer déi bannenzegem Muskelen. Mat hirer Hëllef ass de Kierper verdreift a béien. Déi rietser erakommen op der lénker Säit déi ënnen externen, hunn esou wéi gutt ausserhalb Muskelen, währenddeems a wann ech richteg bannent der Reiperi verbënnt huet. Déi schräg Muskele vun der Press an den transversale Muskel vun der Bauchhod ofhëlt, da weider Intaabnesser vun der Wirbelsäffertrecht. Der robuste Muskelen, wéi de Lender, stabilder Muskelen. Wéinst dem Verstäerkung vun dësem Muskelgrupp, schéine Haltung an déi normal Funktioun vun der Wirbelsäit gi konservéiert. All komplex Bewegungen vum mënschleche Kierper fänken un mat der Reduktioun vun dësen an aner Bauchmuskelen. Duerno ass dës Aktioun op aner Muskelensgruppen trefft. Et ass am Opmierksamkeet fir op d'Ausmooss op der Press op der Press ze halen, fir d'Muskelen dobäi ze respektéieren, wéi een onZaartegkläichsticht an der Entwécklung vun dëse Mëllechstriechte entstäerk bei der Entwécklung vun dëse Mäbchen oder Asjässer. Wann d'Zil eng fleegbarer Autosversioun ass onméiglech ass, ass et net méiglech fir d'Fettlieflike fir Iwwerschicht ze sinn 1,5 cm. Kierperlech Aktivitéit soll op Muskel Hypertrophie sinn an d'Reduktioun vun der Fettzellen ënner der Haut.

Extern schräg Muskel

Déi extern schräg Bauchmuskelen sinn déi gréissten an déi meescht prominent vun allen Bauchmuskelen. Dëst Muskelgrupp ass involvéiert fir de Kierper ze dréinen an seng Neigungen no vir. Zousätzlech hëlleft hinnen och erëm ze erhéijen an iwwerdroe schwéier Objeten zu enger Persoun ze iwwerdroen.

Extern schräg Muskelen

Déi extern schräg Muskelen vun der Press vun der Press op der baussenzeger Uewerfläch an den ënneschte Rippen. Do ass si grouss? No bei den Knorpel vun de Rippen, déi iewescht Kuerf vu Muskelen geformt ginn - si passéieren an der horizontaler Richtung. Drënner sinn Bündelen déi vun uewe bis ënnen passéieren. Déi ënnescht ass reegelméisseg vertikal erof.

Innen schräg Muskel

Den Haaptzil vun den intern schräg Muskelen ass d'Flexioun vun der Wirbelsäit mat hirer bilateraler Kontraktioun. WEIDER MAT ENGEM-RESED CONTRACTIOUN, DAT MUSCEL Group, zesumme mat baussent Mängel, bréngt op der Rotatioun vun der Auslänner. Den Interebank fried Musklac Mouk fänkt ënner Inlandat Lighline op der Iciaap Kräft, op der Lumboosacal Faszia an um lateradeschen Zousätzlungslankill. An den Trottoir, déi op den ënneschte Rippen lokaliséiert, ass d'Bams vu Faseren vum ieweschten Deel vum banneschten Hüller Muskel befestegt (se passéieren vun ënnen op). Déi ënnescht Bündelen, déi souwuel erop an erof geruff ginn. Si entwéckelen an breet Aponeuroseis laanscht d'Kontur déi an de pubesche Knach vum Knorpelung vun der Ripper gezunn gëtt. Zousätzlech geet normalerweis déi méimelzecht vun dëse Muskel sinn am Kummer och am Sentkleeder abegraff, dat och dëst Muskelen forméiert ass, wat verantwortlech ass fir den Testiki zu Nour erauszefannen.

Den transversale Bauchmuskel

Dës Muskel formt déi drëtt an déifste Schicht vun de Muskelen vun der Bauchmauer. Et ass wichteg ze notéieren datt d'Baumen vun der transversaler Bauchmuskele laanscht hannerlooss gi sinn a sinn horizontal, ronderëm d'Taille. Um Reduktioun ass d'Reduktioun, déi transversversmuskele reduzéiert d'Gréisst vun der Bauchhuelung, bleiwen op der selwechter Zäit an och de Bauch op d'Riblen op d'Mëttlinn. Dës Muskelgrupp formt eng Bauchdréck. Merci un de gemeinsame Aarbecht, d'Bauchmuskelen bannen de Kierper no vir ze ginn an op d'Säiten. Zousätzlech si verantwortlech fir d'Torso op d'Säiten ronderëm d'Längsachs ze dréinen.

Wéi iessen ech, wann e Zil d'Gewiichtsverloscht vun de Säiten ass, Bauch an Taille?

Fänkt Gewiicht ze verléieren, gitt sécher mat enger radikaler Ännerung an der Diät. Denkt drun - eng erfollegräich Korrektioun vun enger Figur ass onméiglech ouni dat wichtegt Zoustand ze erfëllen. Power Reegele fir effektiv Gewiichtsverloscht:

• Benotzt Gebrauch oder komplett Ausgrenzung fir eng laang Zäit vun der deeglecher Ernärung vum Fast Kuelenhydrater (Zocker -kontaining Produkter a Bäckercher).
• Virbereedung vu Platen ouni Salz (oder mat enger klenger Quantitéit dovun) wéinst der Fäegkeet vum Natriumchlorid fir d'Flëssegkeet ze behalen, déi d'Schwellung féiert.
• Fraktiounskraaft a klenge Portiounen (bis zu zweehonnert Gramm, fënnef bis sechs Mol am Dag).
• Daily Benotzung vun ongeféier zwee Liter vun propper, net gekachten Waasser, hëlleft de Metabolismus ze verbesseren. Dëst ass e wichtege Faktor fir Gewiichtsverloscht.
• All fetteg Liewensmëttel ersat duerch déi meescht niddereg -fatt Liewensmëttel. Preparéiert niddereg -fat Varietéiten vu Fësch, Villercher, Rëndfleesch, val. Gitt Preferenz op Kanéngchen Fleesch.
• Déi richteg Entscheedung vun der Kachmethodkodmethod leeft, verdänneren net aus engem flotte Biotile, elektresche Metemente virbereeden.

Déi effektivsten Übungen fir Gewiicht a Säiten ze verléieren

Dëst ass dee beschten Griewer vun den EZUCHTER, dat hëlleft engem flaache Bauch doheem ze maachen, well et nëmme vun der Press verbreet, an et enthält och ënner der Rotzüchtung vun der Fett net nëmmen op de Mantel. Awer Dir braucht kloer drun datt den Effekt vu méi staark maacht, wat hëlleft der méi Efforten, déi Dir méi konsequentéiere vun Approden.

Dréien

Et gi keng populär Bewegungen wéi op der Press ze verdreiwen. Et ass net déi effikécher, awer et hëlleftéiert eis et hirer Meenung no, wéi ee mat der richteger Diät gesäit, a sou besonnesch mat der richteger Diät gesäichere Dir, an eng kuerzer Zäit kucken da gudder dann Saachen. Leien op der Teppech Gesiicht erop. Béien Är Knéien, d'Féiss sollten um Buedem mat der ganzer Uewerfläch sinn. Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp. Inhaléiert déif an huet den ieweschte Kierper aus dem Buedem of. Exhale wann Dir eropgeet. Inhale wann Dir zréck an d'Start Positioun fällt. Huelt en Otem wann Dir de Kierper op de Buedem leet. Maacht 10 Wiederholungen, an dann an 2-3 Approche widderhuelen.

Schräg verdreift

D'Bewegung ass ganz ähnlech wéi gewéinlech verdréint, awer hei musst Dir eng Schëller Richtung aneren dréinen. Leien op der Teppech, kritt Är Hänn mam Kapp. Béien Är Knéien sou datt d'Féiss net op de Buedem beréieren. Erhéijen den ieweschte Kierper wéi mat engem normalen Drot, déi riets Schëller Richtung lénks dréit. Déi lénks Säit vum Kierper sollt um Buedem sinn. Widderhuelen d'Bewegung fir déi aner Säit. Dréit d'lénks an d'Schëller Richtung riets, ouni déi riets Säit vum Kierper aus dem Buedem ze räissen. Maachen 10-12 Wiederholungen.

• Press op déi lateral Muskelen vum Bauch:
• Leet de Räichtum op de Buedem a lieft op der Säit.
• Auspréchent eng Hand virun Iech - Dir wäert géint et raschten.
• Bréngt déi aner Hand mam Kapp sou datt den Ellbog op der Plafong kuckt.
• Fänkt un d'Torso a Been op gläichzäiteg ze hiewen, da méi niddereg. Wann Dir de Kierper eropgeet, huelt en Otem, wann se nidderegen - Ausdréck
• Maacht d'Säitmuskelen vum Bauch 10 Mol 3 Approche.
• Press op de Rektus Bauchmuskelen:
• Leien um Buedem op Ärem Réck.
• Bréngt Är Hänn mam Kapp.
• Wann d'Inhalatioun, fänkt de Kierper ze hiewen, wann et exhaleréiert - fir et lass ze loossen.
• Dës Übung muss mat engem gerullte Réck gemaach ginn, wéi wann de Bauch dreift.
• Wann Dir de Kierper eropgeet, musst Dir en haart Ausdrock maachen.
• Net rennen, Dir sollt Iech fillen wéi d'Bauchmuskele schaffen.
• Maacht d'Press ongeféier 10 Mol an 3 Approche.
• MI MI.
• Start Positioun - Been Schëller -Widh ausser, zréck ass riicht.
• Übung gëtt mat riichter Been an Hänn gemaach.
• Kippt de Kierper no vir a welle fir d'éischt mat enger Hand erof, dann mat deem aneren.
• Wärend der Ausübung, verfollegen Ären Atem
• Maacht d'Millen ongeféier 20 Mol verschidde Approche.
• PLeier:
• Niddereg Ären Ielebouen op de Buedem. Huelt sou eng Positioun déi de Kierper senkrecht op de Buedem ass.
• De Been ass Räich, d'Been bis, de Choix ass op der selwechter Niveau mat der Wirk.
• An dëser Positioun, probéiert eng Minutt ze halen.
• An der Zukunft, kann d'Zäit erhéicht ginn
• Gitt net donkeléiert datt de Kierperkëscht, well all Muskelgruppen an dëser Übung involvéiert sinn.
• Wann Dir d'Bar ausféiert, net de Becken erof, hält genau bis d'Enn vun der Zäit.
• "Vëlo".

OP déi drun ausmëch upassen déi entspäitlech Positioun maachen - läi war deen zréck op de Waffen, déi de Kapp op de Kapp forméieren loossen, wien d'Been um Kapp formalen, da riicht d'Waffen um Kapp of. Technik vun der Ausféierung. Op enger Distanz vu 50 cm vum Buedemdeckel, heben d'Been, déi virdru bei de Knéien geheit hunn, an fänken un déi imaginär Pedale ze verdreiwen. Leeschtung net -fast, scrolling op d'mannst 15 Mol an 1 Approche. Maacht insgesamt 3 oder 4 Approche.

Übung mat engem Hoop.

Et ass besser eng Schuel méi Gewiicht ze kafen (2 kg oder méi). Wann et verdréit ass, sollt de Bauch ugespaant sinn. D'Dauer vun der Ausfallung ass vun 1 Stonn recommandéiert erauszegehuelen mat enger klenger Vakanz Ausziel iwwer 3 Minutten. Déi folgend Aart vun der Ausféierung auszeféieren, musst Dir d'Positioun vum Stänn huelen, e bësse Been op d'Säiten ze huelen, dréckt op Är Handfläch op d'Taille. Et ass wichteg d'Positioun vum Kierper direkt ze halen, dréckt op d'Féiss op de Buedem. Technik: Fir déif Neigungen aus Säit op Säit ofwiesselnd ze maachen.

• Tilts mat Hantelen:
• Huelt Dumbbelen déi 2 kg an iwwer béid Hänn weien.
• Start Positioun - Been Schëller -Widh ausser, zréck ass riicht.
• Fänkt un mat enger Hand aus den Hantelen op der Säit ze strecken, zréck a léien op déi aner Manéier. Maacht e puer Mol.
• Iwwert d'Zäit, d'Gewiicht vun Hantelen kënnen geännert ginn.
• Dës Übung kann mat enger Hand ausgefouert ginn: kann de Kierper op d'Säit ginn, ginn déi aner Hand hannert dem Kapp.

Eng Rei vun Übungen fir Gewiicht a Säiten ze verléieren

1. Leien um Buedem, Waffen ausgestreckt. Maacht d'Ausübung lues, sécher datt d'Schëllerbladelen enk op de Teppech passen. Zur selwechter Zäit riicht Är Been op déi ënnen opzehuelen, an niddereg se op d'Recht. Ouni hir horizontal Uewerfläch ze beréieren, inhaléiert déif an zréck an hir originell Positioun. Maacht zwee Approche 10 Mol fir all Säit.
2. Start Positioun: Light op de Réck mat Hänn verlängert laanscht de Kierper. D'Been sinn op de Knie-Gelenker béien, déi zesumme kompriméiert sinn, sti de Féiss um Buedem. Huelt eng déif Otem an zur selwechter Zäit fänken un de Buedem de Buedem ze hiewen, an dann - d'Wirbelsail. Zur selwechter Zäit huelt lues Är Hänn hannert Ärem Kapp. Halt Ären Otem a lues fir eng Sekonn lues. Wärend der Erhuelung, zréck op an. p.. An esou 10 Mol.
3. An enger leien Positioun op Ärem Réck, setzt e klenge Rouleau ënner dem Beckengurt. Gitt déi glat Hänn hannert dem Kapp eraus fir datt se mat Äre Palmen opmaachen. Glat déi lénks Been vertikal ophiewen. Lokaliséieren an dëser Positioun fir eng hallef Minutt. Follegt Är Atmung: Et sollt och och an déif sinn. Zréck op déi initial Positioun zréck, maacht dat selwecht mat deem anere Fouss. Am Ganzen, musst Dir dës Übung 30 Mol maachen.
4. Sëtzt op der Teppech an hëlt e klengt Gewiicht op. Riicht Är zréck, zitt Äre Bauch a liicht béien Är Knéien. Kontaktéiert Gewiicht vu lénks op riets, net fir eng Sekonn ouni d'Muskelen vun der Press ze entspanen. Maacht op d'mannst 2 Approche zéng Mol fir all Säit. Ootmen all d'Zäit sollten ongeréiert an déif sinn.
5. Setzt Är Féiss Schëller -Width ausser a sëtzt op Är Zänn. Stellt Är Handfläch op de Buedem an dréckt d'Navel staark. De Kierper no lénks dréinen, zitt de flaache richtege Been eraus, wéi op der Foto gewisen. Zréck op d'Startpositioun zréck, Dir ännert Äert Been. D'Mindativer vun Approche ass dräi, an d'Zuel vu Wäerter ass 10 fir all Ausgank.
6. Déi initial Pose: Ausstatte Hänn raschten op engem Handtuch, béien Knéien um Buedem. Ënnescht d'Schëllerburt erof an enk de Bauch zéien. Luet lues Är Waffen no vir. Maacht dëst bis Dir de Buedem mat der Këscht beréiert, loosst Iech net vum ënneschte Réck loossen a verfollegen d'Richtegkeet vum Réck. Zréck op d'éischt Positioun, ausmait komplett entsprécht. Dir musst dës Übung op d'mannst 20 Mol ausféieren, se a verschidde Approche briechen.

Op der Plaz lafen wann Dir Gewiicht a Säiten verléiert

Mat héijen Hiphellen ze lafen - erhéijen d'Hips sou héich wéi méiglech op d'Brust, sou dacks wéi méiglech Är Been ersetzen. "Hëtzt d'Been" - lafen op der Plaz mat Flexioun vum Been am Knéi, wann de Fouss bal d'Hënner erreecht. Sprangen. Been zesummen, Waffen laanscht de Kierper. Verdeelt Är Been mat engem Sprong, gläichzäiteg Är Waffen op d'Säiten iwwer d'Positioun iwwer Äre Kapp ze erhéijen. Rout op d'Startpositioun mat engem Sprong. Op Liften. Dir kënnt e Stull wielen, Bett oder eppes anescht wéi en Objet. Erop op hien mat dem rietsen Fouss, da gi mir mam selwechte Been erof. Leeschtung zwee Approche 10 Mol fir all Been. Cardio Training sollt entweder d'Warm-up ansetzen, oder d'Kraaft ausfëllen (20-30 Minutten).